Как правильно питаться — пирамида здорового питания, самые важные правила, ловушки, роль жиров в организме

Как правильно питаться? — этот вопрос мучает всех, кто заботится о своем здоровье и хочет иметь стройную фигуру. Здоровое питание – это, прежде всего, обеспечение организма необходимым количеством питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов , минералов) и использование соответствующих кулинарных приемов. Диверсифицированный по продуктам питания рацион, а также соответствующие привычки могут значительно улучшить наш внешний вид и самочувствие. Не следует забывать, что продукты, богатые витаминами, минералами, антиоксидантами и белками, необходимы для правильного развития детей и подростков.

1. Пирамида здорового питания

До недавнего времени мы все использовали старую пищевую пирамиду . В его основе были зерновые продукты: овсяные хлопья или цельнозерновой хлеб. Следующим уровнем были овощи и фрукты. Выше представлены молочные продукты, а также продукты на основе молока. Наименее важным элементом старой пищевой пирамиды были жиры .

Однако недавно был создан новый, который немного отличается. Он состоит из шести меньших пирамид. В каждой группе самыми полезными считались необработанные продукты: фрукты, овощи, молоко, крупы. Однако на вершине находятся продукты с высокой степенью обработки, такие как готовые блюда или мясное ассорти. Продукты с нижних уровней пирамиды следует есть больше всего, а с верхних можно есть лишь изредка.

2. Важнейшие принципы здорового питания

Чтобы иметь возможность наслаждаться благополучием и здоровьем, организм должен быть обеспечен достаточным количеством питательных веществ и физической активностью. Не забывайте включать натуральные ингредиенты в наш ежедневный рацион. Благодаря этому наш организм будет здоровее и устойчивее к болезням.

Стоит соблюдать несколько простых правил:

Ешьте понемногу, но часто – 4–5 раз в день.

Ешьте медленно – не торопитесь с приемами пищи, старайтесь есть сидя.

Не двигайтесь без завтрака – это самый важный прием пищи за день. Съешьте их не позднее, чем через 2 часа после пробуждения.

Ужин должен быть наименее сытным. Всегда употребляйте его за 2 часа до сна, иначе вы будете голодны ночью.

Пейте много – минимум 1,5 литра негазированной воды в день, а также чаи – зеленый, красный и травяной. Избегайте возбуждающих, газированных и цветных напитков.

Разнообразьте свое питание — сделайте ваши обеды красочными и насыщенными различными питательными веществами.

Ешьте много фруктов — только не на ночь. Употребляйте их между приемами пищи.

Овощи полезны для здоровья — ешьте их сырыми или готовьте на пару.

Также необходимо молоко — регулярно пейте молоко жирностью 2-3,2%, ешьте полуобезжиренный сыр, кефир, пахту и натуральный йогурт.

Нежирная рыба — ценный источник белка с высокой питательной ценностью — ешьте ее не менее 3 раз в неделю.

Будьте осторожны с мясом — выбирайте белое. По возможности замените их рыбой.

Ешьте черный хлеб — также постарайтесь исключить из рациона пшеничный хлеб и заменить картофель гречкой, ячменем или кускусом.

Не жарьте пищу во фритюре — если вы уже должны ее обжарить, используйте оливковое масло или масло канолы. Животные жиры повышают уровень холестерина.

Не ешьте сладкое — вместо этого ешьте фрукты или сухофрукты.

Чем меньше соли, тем лучше.

Избегайте алкоголя, потому что он очень калорийный — 1 грамм алкоголя равен 7 ккал. В исключительных случаях выбирайте красное вино, содержащее полифенолы, благотворно влияющие на сердечно-сосудистую систему.

Разгоните свой метаболизм. Добавление острого перца в блюда позволяет значительно ускорить обмен веществ. Содержащийся в нем капсаицин стимулирует пищеварительную систему и тем самым поддерживает процессы похудения. По этой причине стоит каждый день готовить дома острое блюдо.

3. Продукты, богатые витаминами и минералами

Стоит стремиться к продуктам, богатым витаминами и минералами, потому что они влияют на наше здоровье и самочувствие. Орехи являются богатым источником минералов в пище. Миндаль является источником витамина Е (одна горсть покрывает половину суточной нормы), а также содержит больше магния, чем другие орехи. Орехи, безусловно, можно назвать здоровой пищей, поэтому смело ешьте их в качестве перекуса и добавляйте в свои блюда. Вы также можете приготовить орехи на гриле или пожарить, если предпочитаете есть их теплыми.

Черника, содержащая фолиевую кислоту, антиоксиданты и бета-каротин, также является хорошим выбором. Также не стоит забывать о клюкве, которая является натуральным средством от инфекций мочевыводящих путей. Черника – это большая доза флавоноида – лютеина, поддерживающего работу наших глаз.

Не забывайте есть зеленые овощи, такие как брокколи или шпинат. Они содержат соединения, противодействующие свободным радикалам. Зеленые овощи богаты витамином А, витаминами Е и С, а также ценными флавоноидами. Кроме того, эти продукты содержат калий, фолиевую кислоту, клетчатку и кальций.

Если вы не можете достать свежие фрукты или овощи, выбирайте замороженные продукты. Принято считать, что овощи и фрукты теряют большую часть своих витаминов и минералов в процессе замораживания. Однако современные технологии заморозки позволяют сохранить в их составе до 90% полезных веществ. Эти продукты являются источником ценных витаминов и микроэлементов для нашего организма. По этой причине в настоящее время стоит перейти на замороженные продукты, которые содержат почти такое же содержание питательных веществ, как и их свежие аналоги.

4. Самые большие ловушки нездорового питания

Чтобы наша диета работала, у нас должен быть четкий план питания. Принимая регулярные приемы пищи, мы обеспечиваем наш организм энергией, необходимой ему для функционирования. Мы часто совершаем ошибку, искусственно моря себя голодом в течение всего дня. Потерянные таким образом калории будут восполнены при следующем обильном приеме пищи.

В нашем рационе часто не хватает фруктов и овощей. Стоит помнить, что человеческий организм не вырабатывает витамины сам, поэтому их следует поставлять с пищей. Суточная потребность в овощах и фруктах составляет около 500-700 г. Они являются источником: витаминов, минералов и клетчатки. Их дефицит может привести к:

ожирение,

камни желчного пузыря ,

дивертикулез кишечника,

полипы,

рак толстой кишки.

Постоянная нехватка времени и стрессы приводят к тому, что все чаще у нас не остается времени на полноценный прием пищи. Мы обедаем в фаст-фудах, заведениях быстрого питания – это вредно для здоровья, приводит к скудному питанию и, как следствие, нехватке витаминов и питательных веществ. Попробуем выбрать качественные продукты и те, что не сильно обработаны. Частое употребление продуктов, содержащих красители и консерванты, может привести к болезням цивилизации, таким как:

изжога,

запор

расстройство желудка,

сахарный диабет,

язвенная болезнь,

дивертикулез толстой кишки,

атеросклероз,

сгустки крови и закупорки,

болезнь печени

рак желудка, толстой кишки, поджелудочной железы.

Помимо потребления большого количества обработанных пищевых продуктов и консервантов, мы совершаем много других диетических ошибок. Примером может служить слишком частое употребление в пищу продуктов с низким содержанием клетчатки. Пищевые волокна, содержащиеся во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых, способствуют пищеварению. Кроме того, он замедляет усвоение углеводов, что снижает уровень сахара в крови. Оказывает дезинтоксикационное действие — способствует выведению токсических веществ из организма).

Также стоит избегать алкоголя, так как при его метаболизме в организме вырабатываются токсичные соединения, последствия которых ощущаются в виде похмелья. Алкогольные напитки снижают уровень глюкозы в организме, из-за чего наш мозг перестает нормально функционировать. Кроме того, алкоголь токсичен для клеток печени. Исключение составляет красное сухое вино, положительно влияющее на процесс пищеварения и снижающее риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако речь идет об одном светильнике, а не о так называемом запойное пьянство.

Употребление рафинированной муки и белого сахара, именуемое «белой смертью», также не идет на пользу нашему организму. Так любимый нами сахар поднимает уровень глюкозы в крови, увеличивая риск развития шикоза 2 типа.Кроме того, избыточное количество углеводов, в том числе и глюкозы, также является причиной серьезных заболеваний, к которым относятся: гипертония, ожирение , кариес

Наше питание должно быть разнообразным и содержать соответствующую дозу энергии, в то время как некоторые диеты для похудения предполагают полное исключение продуктов данных групп продуктов и, таким образом, значительное сокращение меню. Не бывает продуктов, содержащих все полезные вещества, поэтому наш ежедневный рацион должен быть разнообразным в плане продуктов.

В новом приложении Peater вы найдете индивидуально подобранную эффективную диету для похудения и постоянную поддержку диетологов .

Редакционный контент является полностью независимым. Развитие сайта зависит от наших читателей. Вы поддерживаете нас, покупая товары наших партнеров после перехода по ссылкам в тексте.

5. Характеристика и роль жиров в организме

Мы делим жиры на три группы:

животного происхождения, насыщенные, повышающие уровень «плохого» холестерина ЛПНП, который откладывается на стенках артерий; он содержится в свинине, говядине, жирных молочных продуктах, яйцах – этих продуктов нужно есть как можно меньше;

животного происхождения, ненасыщенные омега-3, которые содержатся в рыбе и морепродуктах;

растительные, полиненасыщенные, из которых должен состоять наш рацион, и содержатся они в орехах, оливковом, рапсовом, подсолнечном и соевом масле.

Выбирая пищевые жиры для своего ежедневного рациона, выбирайте жиры с низким содержанием трансжиров, холестерина и насыщенных жиров. Чтобы не повышать уровень холестерина в крови и тем самым не нагружать кровеносную систему, следует употреблять подсолнечное, кукурузное, рапсовое, сафлоровое, кунжутное и соевое масла.

Замените сало и вредные жиры оливковым маслом. Оливковое масло получают в результате «холодного» или «горячего» прессования мякоти плодов оливы. Большинство специалистов рекомендуют употреблять его из-за высокого содержания витамина Е, антивозрастного антиоксиданта. Оливковое масло снижает уровень плохого холестерина ЛПНП за счет повышения уровня хорошего холестерина ЛПВП. Он идеально подходит для намазывания на цельнозерновой хлеб, его можно использовать в качестве заправки для салатов или жареной рыбы и морепродуктов.

Недостаточное количество жиров в рационе ограничивает всасывание в пищеварительной системе витаминов А, D, Е и К. Не забывайте позаботиться о нужном количестве оливкового масла, а также салатов, заправленных, например, рапсовым маслом.